Dni po okresie świąteczno-noworocznym jest często okresem w którym ludzie decydują się rozpocząć pracę nad swoim ciałem. Może to kwestia noworocznych postanowień ? Nie wiem.
Ponieważ moi znajomi pytają mnie jak się zmobilizować do ćwiczeń i jak je przeprowadzać, trudno nie przytoczyć w tym miejscu tzw. aerobicznej szóstki Weidera.
Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni „szóstka” składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.
I tak :
- 1 dzień – 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 2, 3 dzień – 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 4, 5, 6 – dzień – 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 7, 8, 9, 10 – dzień – 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 11, 12, 13, 14 – dzień – 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 15, 16, 17, 18 – dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 19, 20, 21, 22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 23, 24, 25, 26 – dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 27, 28, 29, 30 – dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 31, 32, 33, 34 – dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 35, 36, 37, 38 – dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- 39, 40, 41, 42 – dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
1 ćwiczenie: W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.
2.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.
3.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.
4.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.
5.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).
6.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane