Active Holidays

czyli aktywny wypoczynek dla amatorów ruchu

Navigation

  • Strona główna
  • Sporty Ekstremalne
  • Sporty wodne
  • Rowery
  • Trening
  • Rekreacja
  • Kontakt

Aerobiczna szóstka Weidera

sztangaDni po okresie świąteczno-noworocznym jest często okresem w którym ludzie decydują się rozpocząć pracę nad swoim ciałem. Może to kwestia noworocznych postanowień ? Nie wiem.
Ponieważ moi znajomi pytają mnie jak się zmobilizować do ćwiczeń i jak je przeprowadzać, trudno nie przytoczyć w tym miejscu tzw. aerobicznej szóstki Weidera.

Jest to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie oraz do znacznego wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni „szóstka” składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, powtórzeń nie moment zatrzymania 2-3 sek. W momencie napięcia maksymalnego. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii. Jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.

I tak :

  • 1 dzień – 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 2, 3 dzień – 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 4, 5, 6 – dzień – 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 7, 8, 9, 10 – dzień – 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 11, 12, 13, 14 – dzień – 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 15, 16, 17, 18 – dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 19, 20, 21, 22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 23, 24, 25, 26 – dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 27, 28, 29, 30 – dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 31, 32, 33, 34 – dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 35, 36, 37, 38 – dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
  • 39, 40, 41, 42 – dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

UWAGA!!! Gwarancją całego sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu. Każdy dzień ma swoją wartość dla motorycznego pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.

1 ćwiczenie: W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione za karkiem, a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są splecione jak w ćwiczeniu trzecim.

5.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skrętoskłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6.ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

Podobne artykuły:

  1. Trening dla średniozaawansowanych Dla tych dla których trening to nie pierwszyzna. Program treningowy...
  2. Trening dla początkujących Po pierwsze czytając i słuchając wielu ludzi, czasem aż ręce...
  3. Trenować czy nie, w czasie urlopu Lato to zwykle czas leniuchowania, wtedy zdarza się że zapominamy...
Tagi: ćwiczenia

Ostatnie wpisy

  • Czym jest waveboard?
  • Genetyka a sport – co warto wiedzieć?
  • Dlaczego deski sup cieszą się coraz większą popularnością?
  • Rowerem przez Biebrzański Park Narodowy
  • Czy dzieci mogą jeździć rowerem elektrycznym? Zwróć na to uwagę!

Tagi

biegi deska europa fitness góry hiszpania hobby joga kajakarstwo kitesurfing kolarstwo kulturystyka narty nurkowanie odzież odżywki opony piłka podróże rower rozrywka siłownia snowboard sport sporty motorowe sporty powietrzne sporty walki sporty wodne sprzęt suplementy survival Szwecja trasy trekking turystyka windsurfing wspinaczka wycieczki wydarzenia wypoczynek wędkarstwo zdrowie zima ćwiczenia żeglarstwo
Mapa serwisu | Chcesz tu umieścić reklamę ?
ActiveHolidays © 2022