Dla tych dla których trening to nie pierwszyzna.
Program treningowy nr 1
Powyższy rozkład treningów jest kierowany do osób, które chcą zwiększyć siłę mięśni i w ostatnim okresie czują przemęczenie w dolnych partiach grzbietu oraz nadwyrężenia w biodrach i ścięgnach pachwinowych z powodu wykonywania ciężkich przysiadów. Układany był on z myślą o osobach które łożą nacisk na ćwiczenia ekscentryczne przeplatane z rozwojem dynamiki w ćwiczeniach wspomagających ruch wyciskania na ławce płaskiej. Drugim punktem priorytetowym jest pogrubienie mięśni najszerszych grzbietu oraz tylnych aktonów mięśni naramiennych. Jak zapewne zauważycie, w poniższym planie występuje zróżnicowania ilość powtórzeń, a co za tym idzie zmiany intensywności wykonywanych ćwiczeń. Podstawowe ciężkie ćwiczenia jak ciągi i przysiady są wykonywane po długim odpoczynku. Jeżeli ktoś nie posiada genetycznej budowy trójboisty z cechami szybkiej regeneracji organizmu to zalecam takie właśnie przerwy pomiędzy ciężkimi sesjami. Skrót CM oznacza maksymalne pojedyncze powtórzenie, które jesteście w stanie wykonać przy zastosowaniu poprawnej techniki ruchu. Szczególnie uczulam na wykonywanie superciężkich serii wyciskania sztangi zza karku.
Jest to kontuzjogenne ćwiczenie, więc jeżeli na waszej siłowni nie ma dobrej ławki ze stojakami z przeznaczeniem do wyciskań na barki, to radzę zaopatrzyć się w cierpliwość i wykonywać wyciskania sztangi stojąc. Oczywiście wtedy będziecie musieli zredukować stosowane obciążenie. Niezbędny jest partner treningowy lub nawet dwóch pomocników. To tyle odnośnie wstępnych wskazówek, czas zacząć trenować!
Skrót CM oznacza maksymalne pojedyncze powtórzenie
2×5 – 2 serie po 5 powtórzeń
Tydzień pierwszy
Trening pierwszy-Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku
45%CM 2×5,
54%CM 2×4,
63%CM 2×4,
72%CM 2×3,
80%CMx2,
85%CMx2,
90%CM 3×1
Skrót CM oznacza maksymalne pojedyncze powtórzenie
2×5 – 2 serie po 5 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi do klatki
80%CM 3×5, 1×15
3.Unoszenie naprzemienne przed siebie sztangielki jednorącz
X%CM-2×8, 1×15
Trening drugi-Ciągi oraz najszerszy grzbietu z niską intensywnością
1.Ciągi na prostych nogach 2×10-rozgrzewka
2.Ciągi klasyczne 50%CM 2×5,
60%CMx4,
70%CMx3,
80%CMx3,
90%CMx2,
95%CMx1-2,
100%CM 3×1
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze-2×8
4.Ściąganie na wyciągu do klatki-2×8
5.Odginania na koziołku-2×10
Trening trzeci-Biceps, Nogi
1.Uginania naprzemienne hantlami stojąc-1×10, 2×5, 1×15
2.Wspinanie na palce stojąc 2×25
3.Wspinanie na palce siedząc 2×15
4.Uginania młotkowe z hantlami oburącz-2×6, 1×12
5.Prostowanie podudzi-1×10, 1×15
6.Uginania ze sztangą stojąc-1×10, 1xMAX
Trening czwarty-Klatka, Triceps
1.Wyciskanie hantlami głową w dół-1×10, 2×5
2.Wyciskanie sztangi leżąc-50%CMx6, 65%CMx5, 80%CM 3×5
3.Prostowanie na wyciągu-1×10, 2×5
4.Wyciskanie francuskie oburącz-1×6, 1×5, 1×3
5.Prostowanie oburącz na wyciągu z linką-2×15
Tydzień II
Trening I-Barki
Unoszenia hantli na boki stojąc-1×10, 3×6
Wyciskania hantlami siedząc-1×10, 3×5
Unoszenia hantli na boki w opadzie-1×12, 1×8, 1×15
Trening II-Plecy
Podciągania na drążku nachwytem-2xMAX
Wiosłowanie na wyciągu siedząc-1×10, 2×6, 1×15
Ciągi skośne hantlami 2×10
Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 2xMAX
Spacer z hantlami 2x1minuta
Trening III-Przysiady oraz biceps z niską intensywnością
Wyciskania na suwnicy 2×10
Przysiady 1×8,
85%CM 3×5,
90%CM 1×3
Uginania sztangą stojąc w szerokim uchwycie 2×15
Uginania izolowane 2×10
Przysiady wykończeniowe 50%CMxMAX
Trening IV-Klatka, Triceps
Rozpiętki głową w dół-1×10, 2×6
Wyciskania sztangi leżąc
50%CMx6,
65%CMx5,
75%CMx4,
85%CM 3×5
Pompki na poręczach-1×8, 2×5
Wyciskanie francuskie jednorącz-2×6
Prostowanie ramion w opadzie-1×10, 1×15
Tydzień III
Trening I-Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku-50%CM 2×5,
60%CMx4,
70%CMx4,
80%CMx3,
90%CMx2,
102,5%CM 3×1
2.Unoszenia sztangi do przodu-2×8
3.Unoszenia na boki siedząc-1×8, 2×5, 1×15
Trening II-Plecy
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX
2.Ściąganie drążka do karku (uchwyt na szerokość barków)-1×10, 2×6, 1×20
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 3×5
4.Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 1xMAX
Trening III-Biceps, Nogi
Uginania młotkowe hantlami naprzemiennie-1×12, 2×8
Uginania podudzi-2×12
Uginania sztangi stojąc-1×8, 3×4
Uginania jednorącz z linką wyciągu 2×10
Prostowanie podudzi-2×10
Trening IV-Klatka, Triceps
Wyciskania sztangi leżąc-50%CMx5,
65%CMx5,
75%CMx4,
80%CMx2,
90%CM-3×4
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie-3×5
Rozpiętki w skosie-3×8
Prostowanie na wyciągu-2×5, 1×15
Tydzień IV
Trening I-Barki
Unoszenia na boki-1×8, 3×5
Wyciskanie hantlami siedząc-1×8, 2×5, 1×3
Unoszenia na boki w opadzie z linkami-2xMAX
Trening II-Ciągi
Odginania na koziołku 2×8
Ciągi klasyczne-50%CMx5,
70%CMx4,
85%CMx3,
95%CM-3×2
Ciągi od kolan-3×5
Zwis na drążku-3serie do zmęczenia palców
Trening III-Biceps
Uginania naprzemienne hantli stojąc-1×10, 2×6, 2×4
Uginania sztangi siedząc-2×15
Uginania ze sztangą na modlitewniku-1xMAX
Trening IV-Klatka, Triceps
Wyciskania sztangi leżąc-50%CMx5,
65%CMx5,
75%CMx4,
85%CMx3,
95%CM-3×2
Pompki na poręczach-4×4
Tydzień V
Trening I-Barki
Wyciskania sztangi zza karku-50%CMx5,
60%CMx5,
70%CMx4,
85%CM-2×5,
90%CM-2×3
Podciągania do klatki-2×12
Trening II
Podciągania na drążku nachwytem +5kg-3xMAX
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze-3×12
Częściowe podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2×25
Trening III-Przysiady
Wyciskania na suwnicy 2×10
Przysiady
gryfX15,
50%CMx8,
65%CMx6,
85%CM-5×5
Częściowe przysiady-3×5
Trening IV-Klatka, Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc-gryfX15,
50%CMx5,
67,5%CMx4,
77,5%CMx4,
90%CMx2,
100%CM-3×1
Prostowanie na wyciągu-3×6
Wyciskania hantlami w skosie-3×5
Pompki na poręczach-1xMAX
Tydzień VI
Trening I-Barki
Unoszenia na boki-1×8, 2×5, 1×4
Wyciskania hantlami siedząc-1×5, 3×3
Podciągania sztangi do klatki-2×20
Trening II-Plecy
Podciągania na drążku nachwytem +10kg-2xMAX
Wiosłowanie siedząc-2×6, 1×15
Odginania na koziołku-4×10
Ściąganie drążka na prostych rękach-2xMAX
Trening III-Biceps
Uginania młotkowe naprzemiennie-1×12, 2×5
Uginania ze sztangą-1×8, 2×3, 1×30
Uginania ramion z linką wyciągu-1xMAX
Trening IV-Klatka, Triceps
Wyciskania sztangi leżąc-55%CMx5,
70%CMx4,
80%CMx3,
90%CMx3,
95%CM-2×2
Pompki na poręczach-3×3
Tydzień VII
Trening I-Barki
Wyciskanie sztangi zza karku-50%CMx5,
60%CMx5,
70%CMx4,
85%CM-5×5
Krążenia ramion z obciążeniem-2×15
Trening II-Ciągi oraz plecy z niską intensywnością
Ciągi na prostych nogach-2×6
Ściąganie drążka do klatki-2×10
Ciągi z podstawek-1×5, 1×4, 1×3, 3×2
Zwis na drążku-2xMAX
Trening III-Biceps, Nogi
Uginania naprzemienne hantlami-2×8, 1×5
Uginania ze sztangą stojąc-2x 12
Wyciskania na suwnicy-2×12
Wspinanie na palce stojąc-2×25
Prostowanie podudzi-2×12
Trening IV-Klatka, Triceps
Rozpiętki w skosie-3×12
Wyciskanie ze zmniejszanym ciążarem-3×5, 1×20
Prostowanie na wyciągu z linkami-2×20
Wyciskania francuskie jednorącz- 2x 12
Program treningowy nr 2
Założenia:
Program ten oparty jest na założeniu, że trenujemy przez 4 kolejne dni, zaś piątego dnia odpoczywamy. Ćwiczymy dużym ciężarem, zaś w ostatnich ćwiczeniach na daną grupę bądź seriach możemy sobie pozwolić na jego zmniejszenie. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać 2-2,5minuty. W podstawowych ćwiczeniach możemy je wydłużyć. W seriach wykonywanych z dużymi ciężarami ilość powtórzeń powinna mieścić się w przedziale 6-10. Jeżeli z danym obciążeniem wykonujemy ich więcej – ciężar należy zwiększyć. Zwracamy uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Zapewni to maksymalne zaangażowanie
ćwiczonych mięśni i uchroni nas to przed kontuzjami. Program ten dobrze jest realizować z partnerem treningowym, ponieważ przy treningu z dużym obciążeniem warto aby ktoś nas ubezpieczał.
Trening pierwszy
Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
Wyciskanie na suwnicy 3 x 10-15
Prostowanie podudzi 3 x 15
Trening drugi
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 8-10
Rozpiętki ze sztangielkami (głową do dołu) 3 x 8-10
Uginanie podudzi 3 x 8-12
Martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami na prostych nogach 3 x 15
Trening trzeci
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 8-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 10
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 x 10
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 x MAX
Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 12-15
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 3 x 8-10
Odginania na koziołku (prostownik grzbietu) 2 x 12
Trening czwarty
Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc 3 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 3 x 8-10
Pompki w wąskim rozstawie dłoni (łokcie przywarte do pleców) 2 x 10
Uginania przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8-10
Naprzemienne uginania przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2 x 8-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (izolowane) 2 x 8-12
Metody oraz założenia do planów nr 2-4 na podstawie Kulturystyka i fitness
Program treningowy nr 3
Założenia:
Myślą przewodnią tego programu jest przekonanie, że aby mięśnie miały optymalne warunki do rozwoju, należy stworzyć im możliwość pełnej regeneracji. W większości ćwiczeń oprócz
mięśni, na które są one kierowane, angażowane są i inne mięśnie, aby więc zapewnić jak najlepsze warunki do regeneracji wszystkim mięśniom, program ustawiony jest tak, że po każdym dniu w którym trenujemy następuje dzień przerwy.
Trening każdej grupy mięśniowej poprzedzają serie rozgrzewkowe, których nie należy kojarzyć z ogólną rozgrzewką wykonywaną przed treningiem. Po wykonaniu serii rozgrzewkowych przystępujemy do treningu zasadniczego. Do ćwiczeń używamy takich ciężarów, przy których w ostatnim powtórzeniu następuje załamanie ruchu. W przypadku gdy uda nam się wykonać jedno powtórzenie więcej niż zakładaliśmy, zwiększamy obciążenie. Ciężar opuszczamy wolno- im wolniejszy ruch ekscentryczny tym większe występuje zaangażowanie mięśni. Pomimo tak intensywnego treningu, przerwy między seriami powinny wynosić do
90sekund.
Plan treningu
Dzień pierwszy
Mięśnie czworogłowe ud
1.Prostowanie podudzi
a) seria rozgrzewkowa – 20 powtórzeń
b) 2 serie x 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 x 8-10
Mięśnie dwugłowe ud
1.Uginanie podudzi
a) 1 x 20
b) 3 serie x 8-10
Mięśnie łydek
1.Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
a) 1 x 20
b) 3 x 8-10
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
a) 2 x 20
a) 3 x 6-8
2.Rozpietki ze sztangielkami
a) 1 x 20
b) 2 x 6-8
3.Przenoszenie sztangielki ze głowę na ławce poziomej 2 x 10
Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
a) 1 x 20
b) 3 x 6-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 2 x 6-8
Trening drugi
Mięśnie grzbietu
1.Martwy ciąg
a) 1 x 20
b) 3 x 6-8
2.Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 6-8
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3 x 6-8
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
a) 1 x 20
b) 3 x 6-8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2 x 6-8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 11; 2 x 6-8
Mięśnie dwugłowe ramion bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
a) 1 x 20
b) 3 x 6-8
2.Uginania naprzemienne przedramion ze sztangielkami siedząc 2 x 6-8
Metody oraz założenia do planów nr 2-4 na podstawie Kulturystyka i fitness
Program treningowy nr 4
Założenia:
Program trzeci zakłada treningi przez 5 kolejnych dni. Szósty i siódmy dzień przewidziany jest na odpoczynek. Na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia wyłącznie na jedną grupę mięśniową. Taka częstotliwość zapewni mięśniom w miarę dobre warunki do regeneracji. W porównaniu z poprzednimi treningami jest tu dużo większa rozpiętość jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń w seriach. W zależności od ćwiczenia mieści się ona w przedziale od 5 do 20. Niezależnie od tego, jaką liczbę powtórzeń wykonujemy, ciężar dobieramy tak, aby ostatnie wykonać z dużym wysiłkiem, a nawet z pomocą partnera. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 2 minut-wyjątek stanowią przysiady, gdzie przerwa może dochodzić do 4 minut.
Plan treningów
Trening pierwszy
Mięśnie klatki
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3 x 8-10
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10-12
Trening drugi
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 x MAX
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 5-8
3.Wiosłowanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 3 x 10-12
Trening trzeci
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą 4 x 6-10
2.Prostowanie podudzi 3 x 12-15
3.Uginanie podudzi 3 x 10-15
4.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 x 12-20
Trening czwarty
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 x 6-10
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3 x 8-12
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2 x 10-15
Trening piąty
Bicepsy
1.Uginania przedramion ze sztangą stojąc 4 x 5-8
2.Uginania naprzemienne przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
Tricepsy
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10-15
4.Wyciskanie francuskie siedząc (oburącz ze sztangielką) 3 x 10-15
5.Pompki na poręczach 1xMAX
Metody oraz założenia do planów nr 2-4 na podstawie Kulturystyka i fitness