Istnieją cztery czynniki żywieniowe, które mogą być zmodyfikowane w celu wprowadzenia znaczących zmian w wyglądzie ciała. Jeśli chodzi o zmianę budowy ciała, wygląda na to, że lepiej spożywać większość kalorii na początku dnia. Nie włączając okna możliwości do czasu około-treningowego, śniadanie jest najważniejszym pokarmem dnia. A dla szybszej utraty tłuszczu dodaj do niego więcej białka i tłuszczu.
Quiz: Podaj nazwy czterech czynników żywieniowych, które mogą być przydatne w dokonywaniu niesamowitych zmian w budowie ciała.
Odpowiedzi:
1. Całkowite dzienne spożycie kalorii
2. Odżywczy posiłek lub dobre wyczucie czasu
3. Wskaźniki makroskładników
4. Wybór odpowiedniego rodzaju makroskładników
Nie będę mówić o tych wszystkich czynnikach, ale skupię się na edukowaniu ciebie. Jednak nie zamierzamy skupić się na wszystkich ważnych oknach żywieniowych: przed, w trakcie i po treningu. Zamiast tego zamierzam dostarczyć ci najświeższych informacji na temat tego jak ważne jest konsumowanie większości kalorii we wczesnej porze dnia. To śniadanie, mój przyjacielu.
Jestem pewien, że słyszałeś stwierdzenie, że nie należy zjadać zbyt wielu kalorii pod koniec dnia. Wiesz o czym mówię, prawda? Chcę powiedzieć, że zjadanie o północy przekąsek takich jak pizza popijana piwem może skończyć się zniekształceniem twojego ciała na kształt pepperoni. Więc czy jedzenie w późnej porze jest winowajcą? Czy może jest to fakt, że mamy tendencję do jedzenia śmieci późno w nocy? Spójrzmy prawdzie w oczy, nikt nie ma ochoty na pierś kurczaka z brokułami o północy.
Co mówią badania?
Więc co mówią naukowcy? Istnieje kilka najgorętszych doniesień prasy, które malują ciekawy obraz roli czasu, w którym spożywamy posiłki. Badania z czasopisma Obesity prowadzącego badania na otyłych kobietach i mężczyznach porównało dietę odchudzającą z wysokim spożyciem kalorii na śniadanie do izokalorycznej diety z dużą ilością kalorii spożytą na kolację.
(W ramach dygresji, czy to nie trochę zbędne, żeby określać w czasopiśmie Obesity, które robi badania nad ludźmi otyłymi. Czy jest jakiś inny rodzaj podmiotu w tym czasopiśmie?) Naukowcy przydzielili tych ludzi do jednej z dwóch grup, które spożywały około 1400 kcal dziennie przez 12 tygodni.
Jedna grupa zjadała większość przydziału żywności podczas śniadania (700 kcal śniadanie, obiad 500 kcal, 200 kcal kolacja), podczas gdy druga grupa zjadała większość kalorii na kolację (200 kcal 500 kcal śniadanie, obiad i kolacja 700 kcal). Stosunek makroskładników dla obu grup wynosił około 32% węglowodanów, 41% białka i 27% tłuszczu.
Co więc stwierdzili? Grupa BF straciła dużo wagi, bo około 8 kg. Grupa D również odnotowała znaczną utratę wagi, ale znacznie mniej w porównaniu z grupą BF (- 6 kg). Ponadto, grupa BF straciła dwa razy więcej w obwodzie talii co grupa R. Zarówno poziomy glukozy jak i insuliny były mniejsze w grupie BF.
Średni poziom trójglicerydów zmniejszył się o 33,6% u grupy BF, ale wzrósł o 14,6% w grupie D, co jest raczej dziwne. I na koniec, średnie uczucie sytości (czyli satysfakcja z posiłku) było znacznie wyższe u grupy BF.
Wyniki badań naukowych
Przykład tego badania świetnie pokazuje jak czas i rozplanowanie posiłków wpływa na budowę ciała. Wiemy już, że okno karmienia przed-treningowego jest krytyczne dla poprawy budowy ciała, a teraz wiemy też, że przesunięcie większej ilości codziennych kalorii w kierunku początku dnia jest bardzo korzystne.
W podobnym badaniu opublikowanym w innym czasopiśmie poświęconym korpulentnym (International Journal of Obesity), naukowcy przyjrzeli się wpływowi czasu posiłku na utratę wagi ciała, podczas 20 tygodniowej interwencji. Badani zostali podzieleni na wcześnie jedzących i późno jedzących, zgodnie z czasem głównego posiłku, (którym u populacji Morza Śródziemnego był lunch).
51% procent badanych było wczesnymi zjadaczami, a 49% to jedzący późno, czyli jedzący albo przed 15.00 albo po. Pomimo faktu, że spożycie kalorii, skład makroskładników, wydatek energetyczny, hormony apetytu i długość snu były takie same dla wcześnie jedzących jak i dla późno jedzących. Późno jedzący stracili mniej wagi niż wcześnie jedzący, jeszcze raz udowadniając, że lepiej jeść więcej kalorii we wczesnej porze dnia.
W hierarchii czasu posiłku, sugerowałbym, że najważniejszy posiłek ze wszystkich posiłków jest tym, który spożywamy w czasie około-treningowym. Mały 30 minutowy posiłek składa się z węglowodanów z odrobiną białka oraz napojem, po czym następuje posiłek po-treningowy czyli około 20-40 g białka na dobry początek. Po oknie około-treningowym, spożywanie większości kalorii we wczesnej porze dnia może być dodatkową strategią do zmian w budowie ciała, więc bekon i jajka dla wszystkich!
Całe to białko i tłuszcz poprawi uczucie sytości a może nawet zapobiegnie objadaniu się później w ciągu dnia. Jest na to dowód naukowy, mówiący, że nawet jedząc śniadanie bogate w białko pochodzące z jaj jest lepsze niż jedzenie węglowodanowego śniadania składającego się z bułeczek.
8 tygodniowe śniadanie badanie ujawniło, że ci, którzy spożywali śniadanie oparte na jajkach stracili o 65% wagi, i 34% w obwodzie talii i o 16% większą redukcję tłuszczu z całkowitego tłuszczu ciała. Jaka przebijają bagietki. Jednym słowem, jeśli masz wybór, lepiej spożywaj większość kalorii wcześnie rano.