Po pierwsze czytając i słuchając wielu ludzi, czasem aż ręce mi opadają. Patrząc na ich plany treningowe. Nawalają tyle serii i ćwiczeń ile się da (w samym treningu bicepsa ,,dochodzą” do 20serii). Nie wspominając o innych partiach. Ludzie w tym sporcie nie obowiązuje zasada: ,,Im więcej tym lepiej”. Tutaj jest coś takiego jak: ,,lepiej mniej, a dokładniej…”. Czyli lepszy efekt da zrobienie 9 serii na klatkę z napinaniem i b. dobrą techniką, niż 20 serii z ,,machaniem” dla ciężaru – czyt. bardzo słabą techniką. Występuje bardzo duże ryzyko zrobienia sobie krzywdy.
Brak nóg…?
Problemem staje się również nie trenowanie nóg, potem są ogromne dysproporcje. Większość ,,pseudo-kulturystów” ćwiczy tylko biceps, triceps, barki, klatkę i ewentualnie plecy. Pomijając tak ważne nogi (nie licząc brzucha, kapturów itd.). Jest to fatalny błąd. W tym wypadku nie ma co trenować, bo to tylko okaleczanie swojego ciała (niech każdy z was sobie pomyśli jak to będzie wyglądać tors ogromny, a nogi jak 2 zapałki), oraz hańbienie tego pięknego sportu jakim jest kulturystyka.
Jaki trening?
Przez pierwsze 3 miesiące, proponuję unikać dużej intensywności. Pierwszym planem każdego z nas (nie ważne czy mamy 15lat, czy 20… czy nawet te 40) powinien być trening wprowadzający. Ma on na celu wyeliminowanie ryzyka kontuzji i ,,zapoznanie” naszego organizmu z ,,żelastwem”. Wielu ten trening opuszcza, bo jak twierdzą: ,,chcą masę, a nie ogólnorozwojówkę”. Również błędne podejście, kiedyś myślałem podobnie (uczyłem się na błędach…) ale dodam tylko tyle: ,,trening nie ważne czy na masę, czy ogólnorozwojowy. Bez odpowiedniej diety albo chociaż sposobu odżywiania się jest wart tyle co nic…”. Trening ogólnorozwojowy jest bardzo dobrym planem, śmiem twierdzić, że więcej wam da (jeżeli dopiero zaczynacie) niż odrazu trening na masę. Pamiętajcie każdy trening powinien nie trwać dłużej niż 8 tygodni, a krócej niż 4 tygodnie. Starajcie się tak ćwiczyć, by wraz z rozgrzewką mieścić się w czasie 60-90minut. Im krócej tym lepiej.
Rozgrzewka
Jest równie ważna jak sam trening, a może nawet ważniejsza. Nie powinna być krótsza niż 10minut. Co wpierw zrobić? Rozgrzać mięśnie, w tym celu można użyć ,,rowerka treningowego”, jazda z 10minut będzie w sam raz. Potem proponuje rozciągnąć każdy mięsień kilka razy. Następnie zastosować 1 serię rozgrzewkową około 20powt, z stosunkowo małym ciężarem. Po skończonym treningu, należy schłodzić mięśnie, dobrym wyjściem będzie jazda na rowerze lub stepper. Z 5-10minut czasu starczy.
Progresja, regresja?
Progresja: polega na zwiększaniu ciężaru (przy jednakowej redukcji liczby powtórzeń) przykład (wyciskanie na klatkę)
12powt – 90kg
10powt – 100kg
8powt. – 110kg
6 powt. – 120kg
lub zwiększanie liczby powtórzeń przy stałym ciężarze, przykład (wyciskanie na klatkę)
8powt. – 50kg
9powt – 50kg
10powt – 50kg
11powt – 50kg
Itd.
Regresja: odwrotność progresji, czyli zamiast zaczynać od 12powt i ..małego” ciężaru, zaczynamy od 6powt i większego ciężaru.
Wolne ciężary czy maszyny?
Temat sporny od bardzo długiego czasu. Moim zdaniem bardzo dobrze ćwiczy się masę mięśniową na wolnych ciężarach. Natomiast rzeźbić można się na maszynach. Oczywiście można to łączyć ze sobą.
Plan treningowy dla początkujących
Nogi, naramienne każdy trening poprzedzony 15minutową rozgrzewką ogólną
Wyciskania na suwnicy-1×15 rozgrzewka, 1×10, 2×5, 1×12
Wspinanie na palce stojąc-2×20
Unoszenia na boki stojąc-1×12 rozgrzewka, 2×8
Przysiady ze sztangą-1×10 rozgrzewka, 3×5
Podciągania do klatki w szerokim uchwycie 2×10
Unoszenia na boki w opadzie 2×12
Klatka piersiowa, triceps
Rozpiętki-1×15 rozgrzewka, 2×8
Wyciskania w wąskim uchwycie 1×10 rozgrzewka, 2×6
Wyciskania sztangi na ławce 3×30
Wyciskania francuskie oburącz 2×10
Plecy, biceps
Podciągania na drążku nachwytem-2xMAX
Uginania z hantlami stojąc 1×12 rozgrzewka, 2×8
Wiosłowanie siedząc-2×12
Uginania ze sztangą stojąc 3×20
Wiosłowanie jednorącz-2×12
Pomiędzy seriami rozciągaj trenowane mięśnie, po treningu – zwis na drążku. Trening na 4 tygodnie, powinieneś do podstawowych
ćwiczeń dołożyć po 5kg. Trening nie może trwać dłużej niż 50minut razem z rozgrzewką.