Jeśli myślisz, że jazdę na nartach można rozpocząć z dnia na dzień, bez żadnego przygotowania, jesteś w błędzie! Odpowiedni trening przed nartami (podobnie zresztą jak ćwiczenia na snowboard) należy zacząć nawet dwa miesiące przed inauguracją sezonu!
Z tekstu dowiesz się:
- jakie partie ciała powinny wzmocnić ćwiczenia na narty,
- kiedy rozpocząć ćwiczenia przed wyjazdem na narty i jak często powinny mieć miejsce,
- jak może wyglądać przykładowy trening przed nartami.
Sporty zimowe z roku na rok zyskują na popularności. Szusowanie na nartach czy snowboardzie jest bardzo przyjemne, doskonale wpływa na kondycję, jest świetnym sposobem na spędzanie wolnego czasu. Myli się jednak ten, kto myśli, że jazdę na nartach można rozpocząć bez przygotowania. Trening przed nartami (podobnie jak ćwiczenia przygotowujące na snowboard) to absolutna konieczność!
Ćwiczenia przed nartami – które partie ciała wymagają szczególnej uwagi?
Na początek nieco teorii. Ćwiczenia na narty (podobnie jak ćwiczenia przed snowboardem) powinny być ukierunkowane na wzmocnienie tych mięśni, które są najbardziej eksploatowane podczas tego typu aktywności. Jest wśród nich m.in. mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie kulszowo goleniowe). Bardzo ważna jest też dobra kondycja mięśni grzbietu oraz brzucha, które są niezbędne, by podczas zjazdu utrzymywać stabilną, prawidłową pozycję.
Trening przed nartami powinien być ukierunkowany na wzmocnienie mięśni m.in. dlatego, że wówczas zdecydowanie lepiej stabilizują one stawy, które również narażone są na rozmaite urazy i stany przeciążeniowe. Oczywiście warto również wykonywać ćwiczenia, które je uelastycznią oraz poprawią ich ruchomość.
Ćwiczenia na narty – kiedy je zacząć?
Przyjmuje się, że ćwiczenia przed wyjazdem na narty warto rozpocząć około dwa miesiące wcześniej. Najlepiej jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu po co najmniej 30 minut, stopniowo zwiększając długość treningu, dochodząc do 60 minut. Na około tydzień przed wyjazdem należy przerwać intensywne treningi i skupić się na lekkich ćwiczeniach rozciągających. Dopuszczalna jest także rozgrzewka narciarska.
Przykładowy trening przed nartami
Rodzajów aktywności, które pomogą przygotować się do sezonu narciarskiego jest naprawdę wiele. Motorykę, wytrzymałość i siłę poprawia m.in. jazda na rowerze (również stacjonarnym), pływania oraz bieganie, zarówno w terenie, jak i na bieżni stacjonarnej.
Ćwiczenia przed nartami z powodzeniem wykonywać można również w domu. Na serię treningową może składać się seria:
- marszu w miejscu (koniecznie przy wyprostowanej sylwetce i z zachowaniem pracy ramion),
- półprzysiadów (należy pamiętać o pracy ramion i stopach całkowicie przytwierdzonych do podłoża),
- naprzemiennego przyciągania kolan do klatki piersiowej w podporze (ważne jest utrzymywanie ud i tułowia w jednej linii),
- unoszenia rąk i nóg na skos w pozycji leżącej (prawą ręką sięgamy do uniesionej lewej nogi, a lewą ręką – do prawej),
- tzw. przysiadów sumo – należy stanąć w szerokim rozkroku i powoli przysiadając starać się dotknąć rękami podłoża.
Oczywiście zawsze można zgłosić się do trenera personalnego, który przygotowuje indywidualnie przygotowany plan ćwiczeń przed wyjazdem na narty, dopasowany do potrzeb i możliwości.