Jazda na nartach dla wielu osób jest najlepszym sposobem na spędzanie wolnego czasu zimą. Na okres ferii zimowych przygotowują plany wyjazdów na stoki. Trzeba pamiętać, że sporty zimowe mocno obciążają różne partie mięśni. Szczególnie przy utrzymywaniu przez cały rok niewielkiej intensywności fizycznej, należy przygotować się z większą uwagą na sezon narciarski. Z poradnika dowiesz się, w jaki sposób przygotować na intensywny wysiłek:
- nogi
- brzuch
- pozostałe partie mięśniowe
- stawy
Ćwiczenia wzmacniające na mięśnie nóg – mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki
Zastanawiasz się, jak przygotować stawy do jazdy na nartach? Chcesz uniknąć kontuzji już przy pierwszych zjazdach po zaśnieżonych stokach i chcesz przygotować mięśnie? Nie czarujmy się, każdy sezon na stoku to kolejny rok więcej w Twojej metryce. Oznacza to, że żeby czerpać beztroską przyjemność, musisz przygotować ciało na większe obciążenia.
Sporty zimowe przede wszystkim obciążają mięśnie dolnych kończyn. Choć pozornie wydaje się, że tylko stoisz na nartach, cały czas utrzymujesz pochyloną sylwetkę. Wykonujesz też spory wysiłek, pokonując wzniesienia i maszerując do wyciągu. Dlatego w treningu warto uwzględnić wszystkie największe partie mięśniowe.
Wykonuj przysiady, żeby wzmocnić mięśnie czterogłowe uda i pośladki. Postaw na wykroki i zakroki, w których pracują intensywnie mięśnie dwugłowe. Zadbaj też o odpowiednie rozciąganie, w którym popracują mięśnie kulszowo goleniowe. Jeśli lubisz pracę ze sztangą, możesz wykonywać martwe ciągi. Poćwicz też stabilizację, stojąc na jednej nodze, co powoli rozruszać łydki i ścięgna w obrębie stawu skokowego.
Jak wzmocnić mięśnie brzucha?
Trening przygotowujący do białego szaleństwa powinien objąć również mięśnie brzucha. To one są odpowiedzialne za utrzymanie pozycji, jej ustabilizowanie, a także odciążenie kręgosłupa. Poprawiają też koordynację ruchową. Jak przygotować brzuch do sezonu narciarskiego?
Mięśnie brzucha są uruchamiane przy większości ćwiczeń wielostawowych. Dobrze ćwicząc podciąganie, przysiady czy wyciskanie także robisz trening tej partii, dlatego nie poświęcaj im szczególnie wiele czasu. Zaplanuj kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. Mogą to być klasyczne brzuszki, deska, a także ćwiczenia z piłkami. Pamiętaj też o zaangażowaniu mięśni bocznych.
Wzmocnienie mięśni pozostałe partii – najwazniejsze ćwiczenia
Żeby zminimalizować ryzyko kontuzji, warto przećwiczyć też inne partie mięśniowe. Szczególnie prowadząc siedzący tryb życia, lepiej rozpocznij regularne treningi na siłowni i wykonuj ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ciężar ciała przenoszą nogi, ale także pośladki. Z kolei za manewrowanie, wykonywanie zwrotów i odpychanie się kijkami odpowiadają mięśnie pleców. Warto też wzmocnić siłę mięśni barków, ramion i przedramion.
Mocne stawy – zaufaj suplementacji
W czasie jazdy na nartach pracują nie tylko mięśnie, ale także stawy. Przede wszystkim obciążony jest staw skokowy i staw kolanowy. To one stabilizują pozycję przy zjeździe. Obciążony jest również staw biodrowy. Jak przygotować stawy do jazdy na nartach? Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające i wymachy nóg. Jeśli pojawiają się pierwsze problemy ze stawami, najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ogromne znaczenie mają też suplementy wspomagające stawy. Szykując się na sezon narciarski, sięgnij po kolagen na stawy w płynie. Zwróć uwagę na Flexus Shots, który zawiera komplet składników potrzebnych do wzmocnienia stawów. Taka suplementacja to gotowa odpowiedź na pytanie, jak zabezpieczyć stawy przed jazdą na nartach.